مواجهة أمراض القلب والشرايين
الكل يرغب أن يتناول وجبة الغداء أو العشاء خارج المنزل ومع العائلة الصغيرة، يمكن الحصول على القيم الغذائية المطلوبة من خلال اتباع بعض النصائح والإرشادات، فقد اختار الشخص عشاءً يليق بمناسبة سعيدة تجمع العائلة معاً، فلم يكن همه الوحيد الجدال حول زاوية مائدة الطعام، فكل منها يجاروها شباك يمده بالأكسجين الصحي ويجمل عينيه بالمناظر الطبيعية. إن اتباع نظام غذائي صحي وأسلوب حياة سليم، هي أفضل الأسلحة لمحاربة أمراض القلب والشرايين، فالغذاء الصحي المتوازن هو الطريق المضمون لقلب رشيق وشرايين سليمة.
وإتباع حمية غذائية سليمة لإنقاص الوزن، ليس أمرا صعبا، ولكنه ثقافة مختلفة، تحتاج إلي أن يفهم كل فرد طبيعة جسمه، لكي يتمكن من التعامل معه. وفيما يلي بعض الخطوات التي تساعد على تبني نظام غذائي صحي، يفيد القلب، ويساعد على انقاص الوزن وفي نفس الوقت إمداده بالعناصر الغذائية التي يحتاجها القلب.
* افهم طبيعة جسمك
اساس الحفاظ على الوزن أو خسارته او حتى زيادة الوزن في حالة النحافة، هو معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميا. وتختلف عدد السعرات على حسب النوع والمرحلة العمرية، والنشاط البدني، والوزن. النصيحة الأهم عند خسار الوزن، “لا تأخذ سعرات حرارية أكثر مما تستطيع أن تحرقه”، وخاصة في بداية اتباع الحمية الغذائية، وعدم ممارسة الرياضة. توصي جمعية القلب الأمريكية 40 دقيقة من التمارين الرياضية، بمعدل 3 إلى 4 مرات في الأسبوع. وإذا كان من الصعب الالتزام بجدول رياضي محدد، فلتكن البداية جلسات لا تقل عن عشر دقائق متفرقة على مدار الأسبوع.
* تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية من جميع المجموعات الغذائية
من الممكن ان نتناول الكثير من الطعام، وفي نفس الوقت لا تحصل أجسامنا على التغذية التي تحتاجها لتكون صحية.
الأطعمة المغذية هي التي تحتوي على المعادن والبروتين والحبوب الكاملة والمواد المغذية الأخرى، ولكنها أقل في السعرات الحرارية. ويمكن أن تساعدك على السيطرة على وزنك، والكولسترول وضغط الدم.
ويجب ألا يخلو أي حمية غذائية من العناصر الآتية:
ـ اختيار الأغذية الغنية بالألياف، والحبوب الكاملة بكل أنواعها. المعلبة، ولكن بدون اضافة الصلصات ذات السعرات الحرارية العالية أو إضافة الملح والسكر، ويفضل استبدال الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية مع الفواكه والخضروات.
ـ اختيار الأغذية الغنية بالألياف، والحبوب الكاملة بكل أنواعها.
ـ منتجات الألبان قليلة الدسم.
ـ الدواجن بدون جلد، بشرط إعدادها بطرق صحية، دون إضافة الدهون المشبعة وغير المشبعة.
ـ أهمية تناول الأسماك على الأقل مرتين في الأسبوع، وخاصة السمك الذي يحتوي على أوميجا 3، مثل سمك السلمون والرنجة.
ـ تناول المكسرات والبقوليات.
ـ الابتعاد نهائيا عن الحلويات والمشروبات المحلاة بالسكر، والمشروبات الغازية بأنواعها، واستبداها بالفواكه منخفضة السعرات الحرارية، مثل الجوافة والبرتقال والكمثري.
ـ التقليل من تناول اللحوم الحمراء، واستبدالها بالأسماك والدواجن.
ـ الابتعاد نهائيا عن الحلويات والمشروبات المحلاة بالسكر، والمشروبات الغازية بأنواعها، واستبداها بالفواكه منخفضة السعرات الحرارية، مثل الجوافة والبرتقال والكمثري.
ـ تقليل نسبة الملح في الطعام، للحفاظ على ضغط الدم، فيجب ألا يزيد استهلاك الفرد يوميا من الملح عن 2400 ملليغرام من الصوديوم، ابدأ بتخفيض كمية الملح المستخدمة بمقدار 1000 مللي جرام يوميا، وسوف تحدث هذه النسبة فرق كبير في الضغط، لصالح القلب.
* الابتعاد عن تناول الأطعمة الفقيرة وغير المغذية
من الممكن أن يحسب بعض الأفراد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمهم، ويقوموا بتوزيعها على عدد من الأطعمة عالي السعرات، وقليلة الغناء بالعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، مثل المكرونات أو الحلويات، وفي هذه الحال فالضرر ما يزال مستمرا على القلب، خاصة في حال تناول الدهون والصوديوم وغيرها.
* ضرورة قراءة مكونات الأغذية المحفوظة
قراءة مكونات الأطعمة المعلبة، ونسبة الدهون والسكريات وغيرها مما يتعلق بتلك الأطعمة لا بد أن يصبح عادة صحية في حياتنا، حتى نختار ما يفيد جسمنا ولا يضره.
* الانتباه جيدا عند تناول الطعام الجاهز خارج المنزل
وفي هذه الحالة لا بد من الحرص على الالتزام بكل النصائح السابقة.. فالكثير من الناس يفضل تناول الطعام خارج المنزل كنوع من التغيير أو بسبب حبه وتفضيله في الأساس للوجبات الجاهزة عن طعام المنزل، إذا وحتى يحمي الشخص نفسه تماما من أي مخاطر صحية، فهناك أنواع عديدة من الطعام الذي يمكن أن يصيب بالمرض وتسمم الاكل، حيث تحتوي بعض الأطعمة على بكتيريا خطيرة أو فيروسات والتي قد لا تختلف في المظهر أو في الرائحة أو الطعم كثيرا عن الطعام الآمن، كما أن البكتيريا التي تسبب تسمم الطعام قد تنتقل إليه أثناء التخزين أو إعداد الطعام أو طبخه أو حتى تقديمه. لذلك عندما يتناول الشخص الطعام خارج البيت، عليه أن يحرص على الانتباه إلى الطريقة التي يم بها تحضير وطبخ وتخزين تلك الأطعمة.