مكملات من الفيتامينات والمعادن لمن هم فوق 50 سنة

إعداد مبارك أجروض

مع التقدم في العمر يحتاج الجسم إلى المزيد من العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن لتعويض ما يفتقد إليه مع كبر السن، وتعد الفيتامينات والمعادن ضرورية جدا لصحة جيدة، ومع ذلك، يكافح بعض الأشخاص من أجل تناول نظام غذائي مغذ طوال الوقت، لذا يمكن أن تكون المكملات مفيدة.

وهناك فيتامينات ومعادن ـ متوفرة في شكل مكملات وهي: فيتامين D وفيتامينB12  والكالسيوم والحديد والمغنسيوم والزنك. فلماذا يوصى بها لكبار السن.

* فيتامين D

تعد الفوائد الصحية لفيتامين D عديدة؛ على سبيل المثال، إنه “ضروري” لعظام قوية وصحية. المصدر الرئيس له هو أشعة الشمس، وهو فيتامين مهم لصحة العظام، وتكمن أهميته في أنه إذا كانت لدى الشخص كمية كافية من الكالسيوم ولكن ليس لديك فيتامين D، فلن يتمكن من امتصاص الكالسيوم، كما أن فيتامين D أيضاً يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل السكري والسرطان وأمراض القلب، وبالإضافة إلى تقليل مخاطر الإصابة بهشاشة العظام.

ويحتاج الشخص السليم الذي يزيد عمره عن 50 عاماً إلى ما لا يقل عن 800 إلى 1000 وحدة دولية من فيتامين D يوميًا، ويوجد فيتامين د في بعض الأطعمة مثل: الحليب والسلمون والبيض وعيش الغراب إلا أنه من الصعب الحصول على ما تحتاجه من النظام الغذائي وحده. وهناك نوعان من فيتامين D: فيتامين D2 وفيتامين D3. فأيهما أفضل ؟

يعتبر فيتامين D2 (إرغوكالسيفيرول)، مناسبا للنباتيين، لأنه لا يأتي من مصدر حيواني. وبعد تناوله، يُحوّل إلى فيتامين D3 في الجسم. أما فيتامين D3 فهو خيار المكملات المفضل.

* الكالسيوم

عندما لا يحصل الجسم على الكالسيوم الذي يحتاجه من الطعام، فإنه يستمد الكالسيوم الذي يحتاجه من العظام، ومع التقدم في العمر يفقد الجسم القليل من الكالسيوم كل عام، ولكن مع مرور الوقت يخسر كمية كبيرة من الكالسيوم وتضعف العظام ويصاب الشخص بهشاشة العظام وتسوس الأسنان، ولهذا يوصى بالكالسيوم للحفاظ على عظام قوية مع تقدمك في العمر. ويقلل هذا المعدن من خطر الإصابة بهشاشة وتلين العظام.

يحتاج الرجال والنساء أقل من سن 50 عامًا إلى 1000 ملج من الكالسيوم يوميًا، ولكن بعد سن 51 عامًا، تحتاج النساء إلى ما لا يقل عن 1200 ملج يوميًا لتعويض فقدان كثافة العظام ومنع هشاشة العظام. وعندما يتعلق الأمر بمكملات الكالسيوم، “تتوفر عدة أشكال مختلفة تُعرف باسم أملاح الكالسيوم”، كل منها يحتوي على “كميات متفاوتة من الكالسيوم فيها”؛ لهذا السبب ينصح باستشارة صيدلي قبل تناولها. ومن الأطعمة الغنية بالكالسيوم منتجات الألبان والألبان، والأسماك الدهنية مثل: السردين.

* الماغنسيوم

يلعب المغنيسيوم دورًا في أكثر من 300 وظيفة جسدية، وإذا لم يحصل الشخص على ما يكفي من الماغنسيوم، فقد يؤدي ذلك إلى عدم انتظام معدل ضربات القلب وارتفاع نسبة السكر في الدم وعدد كبير من المشاكل الأخرى.

وتحتاج النساء إلى 320 ملج يوميًا والرجال بحاجة إلى 420 ملج، ومن الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم الأفوكادو والبذور والبنجر والمكسرات.

* الحديد

تنصح Pharmacy Times بالحديد لأنه “معدن مهم للغاية يوجد في خلايا الدم الحمراء”. ويمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى فقر الدم ـ عندما لا يكون لدى الجسم ما يكفي من خلايا الدم الحمراء السليمة.

ونظرا لأن خلايا الدم الحمراء هي المسؤولة عن نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم، فإن التعب هو أحد أعراض فقر الدم. وقد يحدث نقص الحديد أيضا بسبب نزيف القرحة أو الإصابة أو حتى الجراحة.

* الزنك

وهي من الفيتامينات الهامة التى يحتاجها الجسم خاصة مع التقدم في السن، ويجب التأكد من أن الشخص لا تتجاوز حاجته للزنك 40 ملج في اليوم، إلا إذا طلب منه الطبيب ذلك.

في المتوسط، يحتاج الرجال والنساء الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا إلى حوالي 10 ملج من الزنك يوميًا، ويوجد الزنك في اللحوم الحمراء الخالية من الدهون والفاصوليا والمحار.

* فيتامين  B12

وفقا لجامعة هارفارد ما يصل إلى 30% من البالغين فوق سن 50 يعانون من مشكلة في امتصاص فيتامين B12، لأنك كلما تقدمت في العمر، ينتج جسمك حمضًا أقل في المعدة، كما يحرر حمض المعدة فيتامين B12  من مصادر الغذاء، ويحتاج البالغون الأصحاء إلى 2.4 ميكروجرام فقط من B12  يوميًا، ولكن إذا لم يحصل الشخص على ما يكفي، فيمكن لذلك النقص أن يتسبب في مشاكل عصبية مثل التعب والارتباك الذهني. وتستخدمه خلايا الجسم، وخاصة الخلايا الموجودة في الدماغ والحبل الشوكي، ويمكن أن يشمل نقص فيتامين B12: الارتباك أو الهياج أو الهلوسة.

وكما هو الحال مع جميع المكملات الغذائية، يوصى بالتحدث مع طبيبك قبل تناول أي مكملات، وذلك لأنها “قد تؤثر على طريقة عمل العقاقير الطبية”. ونذكر أيضا أن “المكملات الغذائية ليست بديلا عن نظام غذائي صحي من الأطعمة المغذية”. ومن الأطعمة الغنية بفيتامين B12 الأسماك والدواجن والبيض.