النظام الغذائي الصحي يعزز الصحة العقلية والجسدية

بقلم د. مبارك أجروض

يمكن لحسن الحظ تعزيز الصحة العقلية والجسدية بسهولة وذلك باتباع نظام غذائي صحي كثيف المغذيات، وفي كثير من الأحيان، يمكن أن تؤدي المستويات المنخفضة من العناصر الغذائية الأساسية إلى الشعور بالضعف ويمكن ربطها بالاكتئاب والتهيج والقلق. ويمكن أن تكون اضطرابات المزاج ناجمة عن عوامل مختلفة نفسية أو بيولوجية أو وراثية أو بيئية.

ويجب على كل إنسان أن يفهم علامات نقص التغذية، حيث يمكن أن تحدث اضطرابات المزاج بسبب عوامل مختلفة مثل النفسية والبيولوجية والجينية والبيئية والظرفية، ويعتبر عدم التوازن الغذائي من العوامل البيولوجية الأكثر شيوعاً لتقلبات / اضطرابات المزاج.

وفي حين أن أوجه القصور تختلف من شخص لآخر، سنشرح لك فيما يلي أضرار نقص أبرز 7 عناصر غذائية على صحتك العقلية، ويوصي خبراء الصحة بضرورة إضافة هذه العناصر إلى نظامك الغذائي، وإذا كان هناك صعوبة في ذلك يوصي بتناول مكملات إضافية لتلك العناصر الهامة. وتقول أخصائية التغذية “إيشانكا واهي”، إن نقص التغذية في الفيتامينات والمعادن يمكن أن يعرض أداء الدماغ للخطر ويزيد من التهيج والتعب والاكتئاب. وفيما يلي مجموعة من المصادر الغذائية التي توصي بها “إيشانكا” لتعزيز الصحة العقلية والبدنية:

* الفيتامين D

يلعب دوراً حيوياً في التوازن الهرموني. ويؤدي نقصه إلى اضطراب المزاج النشط وإلى مرض ألزهايمر الخفيف، وخلل في أنماط النوم ومشاكل المزاج، والتعب. ومن أهم المصادر الطبيعية الغنية بهذا الفيتامين: البيض والأسماك الدهنية والفطر والحليب ودقيق الأرز والجبن والشوفان.

* الفيتامين B المركب (B1،B6 ،B7 ،B12 ،B )

يؤدي نقص الفيتامين B إلى الاكتئاب والقلق وتقلب المزاج. والمرضى الذين يعانون من الاكتئاب لديهم مستويات أقل من حمض الفوليك في الدم وهو موجود في الخضروات الورقية الخضراء والفاصوليا والبازلاء والفول السوداني والبقوليات الأخرى والحمضيات.

* المغنيسيوم

مستويات المغنيسيوم لها علاقة سلبية بحدوث الاكتئاب، ومن المعروف أن نقص المغنيسيوم يزيد من حدوث العديد من المتلازمات العقلية مثل الهياج والقلق والتهيج والارتباك والوهن والأرق والصداع والهذيان والهلوسة وفرط الاستثارة. لذلك، يجب على المرء أن يضيف الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل بذور اليقطين واللوز والفول السوداني إلي نظامهم الغذائي اليومي.

* الحديد

يساعد الحديد في تكوين خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم، ويمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى ضعف التركيز، وانخفاض الإدراك (مدى الانتباه، والذكاء، ووظائف الإدراك الحسي)، والقلق، والتهيج، والاكتئاب. لكن يجب الانتباه إلى أن إقران الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم بالأطعمة التي تحتوي على الحديد يمكن أن يقلل من تأثير الحديد على الجسم، وبدلاً من ذلك، قم بإقران المصادر الغنية بالحديد والفيتامين C لزيادة امتصاص العناصر الغذائية.

* السيلينيوم

كلما انخفض مستوى السيلينيوم في النظام الغذائي، زادت احتمالية الإصابة بأمراض مثل القلق والاكتئاب والتعب، وترتبط مستويات السيلينيوم المرتفعة ارتباطًا مباشرًا بانخفاض أعراض الاكتئاب، وأفضل مصدر غذائي للسيلينيوم هو المكسرات البرازيلية.

* أحماض أوميغا 3 والأحماض الدهنية

أحماض أوميجا 3 الدهنية ضرورية لوظيفة المخ، وخاصة الذاكرة والمزاج، وإذا كان نظامك الغذائي منخفضًا في الدهون عالية الجودة، مثل أوميجا 3، فيمكن لجسمك أن يصنع أغشية الخلايا العصبية منخفضة الجودة. وتعتبر الأسماك الزيتية مثل السلمون والتونة مصادر كبيرة لأحماض أوميجا 3 الدهنية، ويمكن أيضًا العثور على هذه الدهون الصحية في بذور الكتان والجوز، ويوصى باستخدام مكملات زيت السمك أوميجا 3 الإضافية.

* معدن الزنك

الزنك معدن أساسي آخر ينظم استجابة الدماغ والجسم للتوتر، والدماغ الذي يوجد فيه الزنك بأعلى تركيز يكون صحياً للغاية، لأن الزنك ليس مسؤول فقط عن تنشيط الجهاز العصبي المركزي والمحيطي ولكنه ضروري أيضًا للناقلات العصبية والعمليات الأنزيمية والهرمونية. ويؤدي نقص الزنك إلى القلق والفصام واضطرابات الأكل، وتشمل المصادر الغنية بالزنك اللحوم والدواجن والمحار والسبانخ وبذور اليقطين والزبيب والشوكولات  الداكنة.